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每天都吃蔬菜好吗?每餐吃蔬菜有什么好处?
2022-06-23

上班族的朋友们和小编一样,每天起床到公司之后便都得吃着快餐,但是快餐久吃并不利于健康,那么作为上班族的我们一天吃饭应该保持哪些基本原则才更有利于我们的健康。

上班族饮食8原则原则一、主食类尽量选全谷根茎类

每餐份量:女生1拳头、男生1-2拳头

只要店家有提供全谷根茎类,就选择全谷根茎类。自助餐白饭可换成糙米饭、五谷饭、胚芽米饭、地瓜饭、紫米饭。如自助餐有芋头、玉米、马铃薯、南瓜、山药也可取代部分主食。

留意烹调方式,例如:「油炸」地瓜片跟「白饭」,就宁可选择「白饭」。在面摊选主食时,白面比油面好,选汤面(不喝汤)比乾面好,因为乾面容易吸附大量油脂,且大多都是动物性饱和脂肪,且钠含量普遍较多。

原则二、蛋白质以植物性的为上选

每餐份量:1个巴掌大,厚度约手掌厚

以「植物性蛋白质」为首选,少肉多豆,以鱼、鸡、鸭、鹅、鸡蛋等低脂动物性蛋白质(肉品)次之。

每餐的蛋白质至少要有2/3来自干植物性蛋白质,例如:毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、无糖豆浆、非油炸豆皮等。去除动物性脂肪以及动物皮:例如鸡皮、猪皮、鱼皮等。

只有动物性蛋白可以选择时,下一餐的蛋白质就尽量就以全植物性蛋白质为主。

尽量选择低脂肉类,烹调方式以清蒸、汆烫、凉拌为首选,卤炖烤次之,油炸最好别碰,如非不得已,也请去除面粉炸衣后再食用!

值得注意的是,有时候「卤」的肉品会先炸过,通常是卤排骨比较常见,所以需留意店家的调理方式,有时标示和实际情况有出入,如果不清楚就多问,培养挑选食物的敏感度。

原则三、好油才是你要摄取的!

每餐份量:1个拇指大

远离油炸,无论多麽健康的食材,一经过油炸,剩下的就只是屍体。除了(反覆使用)油炸油对身体会造成的负面影响之外(油炸食品会产生大量自由基,对身体而言即是一种压力,而压力就会消耗体内许多珍贵的营养素,如再加上饮食习惯时常不均衡,久而久之就容易出问题),且油炸过的食物,也会让食材原本的营养素因为高温而全数驾鹤归西,对身体完全无正面影响,故请避免之!

降低坏油、饱和油脂、反式脂肪的摄取之外,补充好油亦很重要,外食族可多加食用「无调味坚果」来达到补充必需脂肪酸(好油)。

但无论好油、坏油,油就是油,每1公克提供9大卡的热量,如果坚果份量吃过多,一样会囤积成体脂肪,故我们要多摄取「身体可利用的油」,降低摄取身体不需要,甚至对身体有害的油,尽量选择对身体有益的,营养素保留完整的植物性油脂。

原则四、餐餐有蔬菜,身体好健康

每餐份量:煮熟后双手捧起

由干蔬菜在烹调过程中会吸附大量油脂,故尽量选择「凉拌、汆烫、清蒸」,外食最常见的烫青菜即使许多营养素已流失,但是还可以藉此补充一些膳食纤维,不无小补。

膳食纤维除了蔬菜以外,也能从海藻、菇类中取得,掌握每餐至少要有三种颜色,不同类型的膳食纤维为原则,例如:花椰菜(绿)、红萝卜(红)、黑木耳(黑)。

夹取自助餐蔬菜时尽量将汤汁沥乾,并且将主食类与配菜分开放,以免过多的汤汁油脂被「饭」吸附,通通下肚。少选勾芡类的蔬菜,勾芡类的食物容易吸附大量看不清的油脂及盐分;青菜类如果油到发亮,可以稍微用热开水过个水,不过反覆过水中,容易让蔬菜没味道之外,且过水几次水就必须更换,所以最佳的方式还是找一间烹调方式比较理想的店家。

烫青菜请店家不加肉燥、油葱、以淋少量酱油膏或是蒜泥盐巴、清酱油取代之,如是点汤面,可请店家直接将烫青菜丢入面里面一同食用。

原则五、找机会吃水果,但绝不过量

每餐份量:1个拳头大

现在便利商店几乎都有卖水果,中午用餐时段,买1份回办公室其实很方便。

如能自己从家中带1份水果是一个更好的方法,下午时可以透过水果补充膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等微量元素,每天2拳头份量,记得吃不同种类的当季水果,避免以果汁或果乾取代之。

原则六、喝足够的真正的开水

一天的水量(至少):体重(kg) x35-40(c.c)

举例:50公斤=1750c.c-2000c.c

以开水、无糖饮品取代含糖饮料以及过量的咖啡。

身体累了更不应该喝提神饮料:咖啡确实可以短暂提神,但是我们应该要去思考,没精神、有气无力,思绪开始缓慢迟钝无法集中时,身体其实是希望我们休息一下了。也可以透过这样的身体反应检视早餐吃的食物,或是午餐吃的食物是否选错了?而不是一味地利用咖啡、提神饮料去预支未来的健康。

原则七、放饭进食速度,慢慢吃、认真吃

每餐用餐时间:30分钟以上

每一口建议至少咀嚼30下:初期不习惯时,可以试着每吃一口饭,就放下一次筷子,等口中的食物咀嚼完毕吞下后,再拿起筷子,如此反覆练习。

每餐用餐时间要超过30分钟:大脑接收到饱足感需要时间,避免囫囵吞枣吃过量。生活里的紧凑节奏,对干身体也是一种压力,如果心情放松不下来,又吃得太快,对消化系统以及黏膜系统也会有不良影响。就如同车子要加油时,需要熄火,补充能量,才能继续上路;人体何尝不是呢?好好吃饭,就是让身体补充能量,放慢速度慢慢吃,让身体稍微「熄火」一下吧。

原则八、自备全谷根茎类,糙米饭、蒸地瓜、无糖燕

没空自己准备便当,至少可以帮自己准备最基本的「全谷根茎类」,地瓜买回来一次蒸熟放冷冻,前一天晚上放冷藏解冻,隔天就可带出门上班。

买一罐无糖燕麦放在办公室,热水一冲,豆浆一倒,比起单纯的白饭、白吐司好太多太多,更能稳定血糖,上班更有干劲!最好是能在家煮好糙米饭,早上带出门,中午去自助餐店包配菜回办公室,试着先从主食类开始着手,尽量改成「全谷根茎类」吧。

每天我们都有三次机会改变自己的命运:每餐用餐前,可以用饮食四分法检视,做个记录,回头检视时,就可以看出自己饮食有没有偏颇?慢慢练习,久而久之就会变成习惯了,且是个值得练习的好习惯,不是吗?

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